- آموزش و دانایی
- استراتژی
- ارزشیابی و طبقه بندی مشاغل
- برنامه‌ریزی منابع انسانی
- بهداشت، ایمنی و سلامت
- جبران خدمات
- جذب و استخدام
- روابط عمومی
- روابط کار و کارگری
- فرایندها و ساختار سازمانی
- فرهنگ سازمانی و ارزشها
- فناوری اطالاعات در منابع انسانی
- مباحث عمومی مدیریت
- مدلهای کسب و کار
- مدیریت عملکرد
- مربیگری و منتورینگ
- معماری سازمانی، طراحی
- نظام پیشنهادها، ایده پردازی و نوآوری
استرس و راهکارهای عملی برای مقابله با استرس
استرس چیست؟
استرس به معنی، تنش عاطفی یا جسمانی است که به‌عنوان پاسخ طبیعی بدن و ذهن به موقعیت‌های چالش‌برانگیز یا تهدیدآمیز بروز می‌کند و می‌تواند از فشارهای بیرونی (مانند کار، روابط یا مسائل مالی، زمان محدود، کارهای ناتمام، پیگیری چند فعالیت به طور همزمان)، یا عوامل درونی (مانند نگرانی‌ها، انتظارات شخصی، اهداف خارج از توانایی، مقایسه‌های بی مورد) ناشی شود. در این حالت زمانیکه بدن با محرکی مواجه می‌شود، سیستم عصبی هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند که بدن را برای واکنش «جنگ یا گریز» آماده می‌کنند. ترشح این هورمون‌ها با علائمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، فشار‌خون بالا، تنفس سریع‌تر و افزایش سطح هوشیاری همراه است.
عوامل محیطی که باعث این واکنش می‌شوند، عوامل استرس‌زا نام دارند؛ به‌عنوان‌مثال می‌توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، فشار کاری و… اشاره کرد. استرس در زبان انگلیسی (Stress) نامیده می‌شود. استرس در کوتاه‌مدت و در برخی موقعیت‌های خاص می‌تواند مفید باشد و به ما کمک کند تا با چالش‌ها مقابله کرده و حتی برای بقا تلاش کنیم و سریع‌تر عمل کنیم. اما در صورت تدوام استرس، اثرات منفی را بر سلامت جسم (مانند مشکلات گوارشی یا بیماری‌های قلبی) و روان (مانند اضطراب و افسردگی) به همراه دارد.
عوامل ایجاد کننده استرس و واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا در هر فرد متفاوت است و به میزان تاب‌آوری و نحوه واکنش وی به مسایل و موقعیت‌های مختلف و تجارب قبلی و مهارت‌های وی در این زمینه و خودآگاهی و یا عدم خودآگاهی و کنترل بر خود بستگی دارد. آنچه برای یک نفر استرس‌زاست، ممکن است برای فردی دیگر بی‌اهمیت باشد. در برخی افراد، تنها فکر‌کردن به یک محرک یا چند محرک کوچک می‌تواند استرس ایجاد کند. آشنایی با مفهوم استرس و عوامل استرس‌زا کمک می‌کند تا با دوری از آنها، مراجعه به فرد متخصص و یا با یادگیری تکنیک‌های ساده، استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری را در محطی کار و زندگی شخصی خود تجربه کنید.
منشا ایجاد استرس
استرس واکنش طبیعی بدن به تغییرات، شرایط جدید، شرایط غیر طبیعی، تهدیدات، فشار‌ها یا چالش‌ها استبه عبارتی منشا استرس ممکن است شامل عوامل بیرونی مانند محیط کار، مشکلات و اتفاقات زندگی و عوامل درونی مانند تفکر، باورها و ویژگی‌های شخصیتی باشد که در زیر به مواردی از این تقسیم‌بندی اشاره شده است:
عوامل محیطی
عوامل محیطی شامل موقعیت‌ها و فشارهای محیط و دنیای خارج هستند:
- مشکلات کاری؛
- بازنشستگی و شرایط جدید ایجاد شده؛
- مشغله بیش از حد و تحت فشار زمانی؛
- مشکلات مالی و یا بدهکاری؛
- از‌دست‌دادن و یا دوری دوستان و بستگان؛
- مشکلات خانوادگی؛
- جابه‌جایی محل زندگی؛
- تولد فرزند؛
- پذیرش در دانشگاه؛
- کار و تحصیل همزمان؛
- فاصله زیاد بین محل کار و زندگی؛
- مشکل در روابط با نزدیکان و دوستان؛
- ازدواج و طلاق؛
- وقوع حوادث ناگهانی مثل تصادف، جنگ، سیل و …؛
- شلوغی محیط کار و زندگی؛
- مشکلات بیماری جسمی؛
- ناپایداری کار و اشتغال؛
- آلودگی آب و هوا؛
- محبط پر تنش؛
- تغییر شغل و یا محل کار؛
عوامل درونی
این عوامل مربوط به نحوه تفکر، موضوعات مرتبط و ویژگی‌های شخصیتی هر فرد هستند که برخی از آنها در زیر آمده است:
- آزمان‌گرایی و کمال گرا بودن بیش از حد؛
- عدم تطابق با موقعیت‌های مختلف؛
- مدل ذهنی و آموخته‌ها و آموزه‌های قبلی؛
- تفکرات منفی و بدبینی؛
- نگرانی بیش از حد از وقوع اتفاقات ناگوار؛
- نشخوار مداوم فکری؛
- ترس از ارتکاب جرم و یا ایجاد تنش؛
- انتظارات غیرواقع‌بینانه دیگران؛
- عدم توانایی در نه گفتن؛
- سرزنش مداوم خود؛
- آسیب‌ها و خاطرات بد گذشته؛
- عدم پذیرش ظاهر شخصی؛
- ضعف شخصیت؛
- تفکر منفی در مورد عدم پذیرش دیگران؛
هیچ زندانی به اندازه زندانی که نمی‌دانیم در آن قرار داریم ما را محدود نمی‌کند ( شکسپیر)
علائم استرس
استرس از نوع خفیف تا شدید آن، می‌تواند با نشانه‌های جسمی، روانی و رفتاری متعددی همراه باشد. در ادامه، که در ادامه به مواردی از آنها اشاره می‌شود:
علائم جسمی استرس: علائم جسمانی استرس می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- مشکلات خواب و بی خوابی، بیدار شدن مکرر از خواب؛
- عرق کردن؛
- گرفتگی یا تنش عضلانی؛
- خستگی و خواب آلودگی؛
- تپش قلب؛
- تنگی نفس یا احساس فشار در قفسه سینه؛
- سردرد یا میگرن؛
- تغییر در وزن؛
- کاهش یا افزایش اشتها؛
- فشردن دندان‌ها روی هم؛؛
- مشکلات گوارشی
- تغییر هورمونی؛
- سردی دست‌‌ها و پا‌ها؛
- احساس سوزن‌سوزن شدن در اندام‌های بدن؛
- گرفتگی عظلانی.
علائم روانی استرس
به طور معمول علائم روانی استرس می‌تواند شامل مواردی، همچون موارد زیر باشد:
- افکار و اندیشه‌های منفی و یا نامید کننده؛
- احساس ناامیدی و غمگینی؛
- تحریک‌پذیری یا خشم و نفرت؛
- مشکل در تمرکز؛
- احساس سردرگمی و یاس؛
- احساس خستگی و فرسودگی؛
- احساس ناامنی؛
- مشکلات حافظه یا فراموشی؛
- انزوا و دوری از دیگران؛
- بی‌قراری و عدم آرامش؛
- عدم اعتماد؛
استرس همچنین در برخی موارد ممکن است باعث بروز عوارض عاطفی شود. در حالی که برخی از استرس ها ممکن است باعث ایجاد احساسات خفیف اضطراب یا ناامیدی شوند. یا حتی استرس طولانی مدت نیز می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی، اختلالات اضطرابی و افسردگی شود. برخی از مهمترین عوارض احتمالی استرس طولانی مدت شامل مواردی همچون:
- چاقی؛
- دیابت؛
- ریزش مو؛
- بیماری قلبی؛
- پرکاری تیروئید؛
- اختلال عملکرد جنسی و ارتباط با سایرین؛
راهکارهای مقابله با استرس
اگر چه به صورت قطعی نمی‌توان از استرس و عوارض منفی ناشی از آن در امان بود. اما با کسب برخی از تکنیک‌ها، مهارت‌ها، آموزش‌ها و می‌توانید، استرس خود را کنترل کنید. از مهمترین این راهکارها می‌توان مواردی را اشاره کرد، از جمله:
- با افراد مثبت اندیش ارتباط داشته باشید؛
- سبک زندگی سالم و آموزنده‌ای را انتخاب کنید؛
- از محیط‌های پر تنش دوری کنید؛
- به اندازه کافی آب سالم مصرف کنید؛
- هوای پاک اسشمام کنید از محیط‌های آلوده دوری کنید؛
- به طور مرتب ورزش کنید، فعالیت بدنی تاثیر زیادی بر مغز و کارکرد بدن و سلامتی دارد؛
- ذهن آگاهی و تکنیک های آرامش و تقویت آرام سازی خود را بشناسید و آنها را انجام دهید؛
- استرس عاملی روانی است که وقتی فکر می‌کنیم کنترل امور از دست‌مان خارج شده، ایجاد می‌شود، اما مهارت کنترل استرس و اضطراب یعنی خلق کردن راهی جدید برای اینکه این عدم توازن را به حالت طبیعی برگردانیم؛
راهکارهای عملی و در دسترس برای کنترل استرس
- تمرین کششی
اعضای بدن خود را به اطراف کش دهید و کمی از حالت سکون خارج شوید، بویژه در هنگام صبح و برخواستن از خواب.
- آب بنوشید
- آب، یکی از نیرومندترین داروهای در دسترس و طبیعی برای مقابله با استرس است؛
- بدن کم‌آب، عملکرد مغز را مختل و در نتیجه سطح هورمون‌های استرس مانندکورتیزول را زیاد می‌کند؛
- زمانی که بدن به اندازه‌ی کافی آب دریافت کند، همه چیز در تعادل است بنابراین تمرکز و کنترل استرس بالا می‌رود که حس آرامش به همراه دارد.
- عمیق تنفس کنید
تنفس شکمی یا دیافراگمی، کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری به بدن وارد شود و سیستم عصبی به آرامش برسد، چون شکم در هنگام تنفس به طور فعال حرکت می‌کند.
- به راحتی دراز بکشید یا بنشینید و دستتان را روی شکم‌تان بگذارید؛
- از طریق بینی نفسی عمیق بکشید و شکم خود را به سمت بیرون حرکت دهید؛
- سینه نسبتاً ثابت باشد و بیشتر حرکت از طریق شکم انجام شود؛
- سپس به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید و اجازه دهید شکم به حالت اولیه بازگردد.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تنفس جعبه‌ای یا تنفس مربعی
- به راحتی بنشینید و چشمان خود را ببندید؛
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید؛
- سپس به آرامی و به مدت ۴ ثانیه بازدم کنید؛
- در ادامه مجدد نفس خود را ۴ ثانیه نگه دارید.
این چرخه را برای چند دقیقه ادامه دهید تا به آرامش دست پیدا کنید.
- درگیر کردن حواس مختلف
تکنیک کمک گرفتن از دیگر حواس، در واقع توقف ذهنی است برای مقابله با استرس تا با انجام کارهای ساده و در دسترس جسم و ذهن را به محیطی بر‌گرداند که در آن حضور داریم.
- به دنبال صداهای محدود و ملایم در محیط بگردید و به آنها توجه کنید. مثل صدای حاضرین، ضربان قلب یا ریتم تنفس خود؛
- به سایر مواردی که در محیط وجود دارد، توجه کنید. مانند نگاه‌کردن به چهره افرادی که اطراف شما نشسته‌اند، نگاه کردن به صفحه نمایش و یا حاضرین در همایش با شکل مثلثی؛
- بعد از اینکه دیدید و شنیدید،مواردی که در پیرامون خود می‌بینید را لمس کنید. مثلاً دستتان را به روی میز یا صندلی بکشید یا صندلی خود را کمی جابه‌جا کنید یا یکی از اعضای بدنتان را حرکت دهید، کمی سرتان را بخارانید و یا خودکار و کتاب مقابل خود را لمس کنید یا ورق بزنید.
می‌توانید از این هم فراتر بروید و حس بویایی و چشایی خود را هم در لحظه فعال کنید. برای نمونه کمی آب بنوشید، دستتان را به صورت خود نزدیک کنید تا همزمان هم بوی گلاب یا عطرِ روی مچ دستتان را استنشاق و یا صورت‌تان را لمس کنید.
چنانچه حس‌های دیدن، شنیدن و لامسه را با هم به کار بگیرید، شبیه یک، سمفونی آرامش‌بخش عمل می‌کند (جیمی میلر).
- حرکت کنید و در حال پیاده‌روی مدیتیشن انجام دهید!
- هنگامی که قدم می‌زنید به هر حرکت پای خود دقت کنید؛
- به حس برخورد پای خود با زمین توجه کنید؛
- وهر بار که ذهنتان منحرف شد، دوباره به راه رفتن بازگردید.
فقط ده دقیقه پیاده‌روی روزانه با مدیتیشن باعث قوی‌تر شدن تمام عضلات شما بخصوص عضله مدیریت استرس می‌شود.
- بدن‌آگاهی
با استفاده از روش مدیتیشن بدن‌آگاهی می‌توانید به افزایش آگاهی از بدن و آرام کردن عضلات خود کمک کنید.
- به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید؛
- از پاهای خود شروع کنید و به‌آرامی توجه خود را به تمام بخش‌های بدن حرکت دهید؛
- هر بار که به بخشی از بدن توجه می‌کنید، آن قسمت را به‌آرامی شل کنید و تنش‌ها را آزاد کنید؛
این تمرین را تا زمانی که به سر برسید، ادامه دهید.
- خواب مناسب و با کیفیت
به اندازه کافی خواب مناسب و در محیطی آرام داشته باشیم. وقتی خوابیم، سطح هورمون استرس (کورتیزول) پائین است در نتیجه مغز برای بازسازی خود به اندازه کافی زمان در اختیار دارد. بنابراین در مقابله با استرس روزانه تواناتر رفتار می‌کند.
اگر مدیریت زمان راهکاری کلیدی برای مقابله با استرس باشد، نمودار آیزنهاور می‌تواند مانند یک نقشه راه عمل می‌کند.
با تقسیم کارها به ۴ ربع به شرح زیر به چگونگی کنترل استرس تان کمک کنید:
ربع اول: بلافاصله انجامش بده
همه‌ی کارها فوری و مهم نیستند. انجام دو یا سه کار اصلی در طول روز یک راه کنترل استرس است تا تمرکز خود را روی بهتر انجام دادن آنها بگذارید و بقیه کارها را در سه قسمت دیگر نمودار جای دهید.
ربع دوم: برنامه‌ریزی کن
برای مدیریت استرس خود به جای به تعویق انداختن کارها از قبل یک برنامه متعادل ایجاد کنید. استانداردهای معقولی برای خود تعیین کنید. آرمان‌گرایی مفرط، کمال‌گرایی عامل ایجاد استرس می‌تواند باشد. وقتی می‌خواهیم همه چیز بی‌نقص باشد، ذهن‌مان تحت فشار قرار می‌گیرد و آرامش از بین می‌رود. «به اندازه کافی خوب بودن» هم خوب است.
ربع سوم: برون‌سپاری کن و به دیگران بسپار
کارهای غیر مهم و فوری را به دیگران بسپار که انجام دهند و زمان خود را حفط کن. بین «باید ها و نبایدها» تمایز قائل شوید و در صورت امکان به مسئولیت های بیش از حد «نه» بگویید.
ربع چهارم: حذفش کن
با حذف امور کم‌اهمیت از زندگی خود، وقت و انرژی‌تان را در جای دیگری خرج کنید. برای مثال پیگیری اخبار بسیار انرژی‌بر است چون کنترل زیادی روی آن نداریم پس بهتر این است که فقط از اخبار آگاه باشیم.